Комплекс упражнений предназначен для девушек, которые хотят иметь стройные красивые ноги и круглые ягодицы. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Было бы желание. Для большинства девушек, "похудеть ноги" задача более сложная, чем для мужчин. Этот факт обоснован генетикой и ничего с этим не сделать. Но "сложная" – не значит невозможная!

Есть 2 наиболее эффективных способа обретения стройных ног и круглой попы – тренировки (регулярные) и диета.

Тем, у кого ножки изначально слишком худые, нужно также заниматься фитнесом, но при этом потреблять калорий с избытком, для наращивания мышечной массы. Нужно придерживаться принципов здорового питания, чтобы вместе с мышцами не нарастить жир.

При выполнении упражнений для ног и ягодиц, как и при любых занятиях спортом самое важное – соблюдение правильной техники. Ошибки могут не только привести к травмам, но и желаемого эффекта Вы не получите, так как мышцы не будут задействованы как нужно. Дома Вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит Вам много времени и сил.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Нужно выполнить как минимум 20-25 повторений в 3 подходах, если Вы тренируетесь без дополнительного отягощения, и 10-15 повторений если вы приседаете со штангой.

Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений "для попы" – они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не стоит бояться при этом "перекачать" ноги – при нормальном питании девушке просто невозможно нарастить большие мышечные объёмы, так как не будет поступать избыточного материала (белка и в целом килокалорий) для их строительства, а также естественный гормональный фон девушки этого не позволит.

Для внутренней части ног очень полезны приседания "Плие" или "Сумо". Приседания с такой техникой позволяют сильнее задействовать внутреннюю часть бедра, сняв часть нагрузки с квадрицепсов.

2. ВЫПАДЫ

Делайте как минимум 15 повторений на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах, если Вы тренируетесь без дополнительного отягощения, и 10-15 (итого 20-30) повторений если вы делаете выпады со штангой или гантелями.

Выпады являются основным упражнением, создающим форму ягодиц. Если Вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

3. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА (ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ)

20-30 повторений в 3 подходах без дополнительного отягощения и 10-15 в 3 подходах с гантелями или штангой.

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) является важным упражнением для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

4. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК

20-30 повторений в 3 подходах без дополнительного отягощения и 10-15 в 3 подходах, если Вы делаете Ягодичный мостик с блином или штангой.

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения.

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.